L'exercice Proprement Dit

Tandis que le processus respiratoire ordinaire et habituel ne comporte que deux phases dis nctes, l'inspira on (Puraka) et l'expira on (Rechaka), le yoga y ajoute la réten on (Kumbhaka) qui peut se faire à poumons pleins ou à poumons vides. Le prânayâma véritable ne commence qu'avec Kumbhaka. Le Prânayâma carré consiste à inclure ces quatre phases dans un seul et même exercice el à leur réserver la même durée.

Le rythme

L'élément "rythme" est capital dans tous les processus et exercices de prânayâma. Pour assurer le rythme, le moyen le plus simple consisterait à compter, par exemple, jusqu'à 6 pour l'inspir, à retenir le souffle pendant 6 temps et ainsi de suite. Bien que ce e façon de procéder ne soit pas forcément incorrecte, il est infiniment préférable d'établir le rythme sur une succession intérieure de OM, brefs évidemment. La concentra on sur le OM a l'avantage de perme re une profonde absorp on du mental.

On pourrait objecter que, pour faire durer l'une des phases pendant 6 OM, il faudra bien les compter et qu'indirectement on retrouve le "comptage" qu'on souhaiterait justement éviter. Ce e objec on porte à faux, car il existe des procédés perme ant de maintenir un nombre défini d'unités OM en les divisant en groupes, sans être astreint à compter.

Exemple : supposons que vous choisissiez quatre OM comme rythme de base. Il suffit de répéter 2 fois 2 OM. Mentalement on écoute OM-OM/OM-OM : c'est facile. Pour six, ce sera évidemment OM-OM-OM/OM-OM-OM. Il n'est pas nécessaire de marquer un temps d'arrêt notable entre les groupes de 2, 3 ou 4 OM. Bientôt, le rythme s'établit de lui-même ; on sent le nombre d’OM, sans compter.

Il n'est pas rare que des adeptes perçoivent les ba ements du cœur pendant cet exercice. Ils peuvent alors rythmer leur prânayâma carré en synchronisant les OM et les pulsa ons cardiaques. C'est la façon idéale de procéder, mais si l'on ne perçoit pas les ba ements du cœur, cela n'a pas d'importance au point de vue des résultats du prânayâma.

L'exercice complet

Commencez par vider les poumons à fond, sans compter, puis bloquez le souffle à poumons vides, le temps d'écouter 4 fois OM par exemple, avec autant de contrac ons en Asvini Mudra.

Puis inspirez (avec la sangle abdominale contrôlée) en respectant la technique yogique complète, en comptant 4 OM. Quand les poumons sont pleins, bloquez le souffle, comptez 4 OM avec Asvini Mudra.

Videz les poumons en 4 OM, avec le périnée relâché. Recommencez le processus, à volonté, sans interrup on entre les cycles.

Le nombre d’OM dépend des capacités respiratoires de chacun. Essayez avec le carré de 4 OM pour commencer. En dessous de quatre, l'exercice perd son sens, car les personnes dont la capacité respiratoire est insuffisante feront mieux de s'exercer tout simplement à la respira on yogique complète, sans réten on de souffle et sans compter. Un prânayâma carré de 6 à 8 OM cons tue la mesure moyenne. Il faut se réserver le temps de bien vider les poumons, puis de les remplir complètement pendant la phase ac ve de l'exercice. La durée est correcte si vous pouvez poursuivre indéfiniment l'exercice, sans fa gue.

Le Prânayâma carré s'accompagne habituellement d'Asvini Mudra[34], qui s'effectue pendant chacune des réten ons, à raison d'une contrac on pour chaque OM prononcé silencieusement.

Pendant l'inspira on et l'expira on, relaxa on des muscles du périnée.

Voici le schéma du processus complet (ASV = Asvini Mudra -cf. chap. 34) :

Concentra on

La concentra on est la dimension essen elle de l’exercice. C'est elle qui lui confère son efficacité maximum. Le mental doit être rigoureusement concentré sur le prânayâma, en évitant toute distrac on. Au début, il est assez normal qu'il y ait des distrac ons, mais il faut inlassablement ramener le mental à l'exercice, sans se décourager. Après peu de temps, le mental s'absorbera en èrement, ce qui est un des objec fs de ce prânayâma, qui facilite l'accession à l'état de médita on (dont il cons tue une prépara on idéale).

Comment faut-il se concentrer ? Où faut-il porter son a en on ?

Pendant l'inspira on, concentrez-vous sur les OM et sur le courant d'air dans les fosses nasales. Il faut d'ailleurs le diriger le plus haut possible dans le nez.

Pendant la réten on à poumons pleins, concentrez-vous sur les OM et sur les contrac ons d'Asvini Mudra, éventuellement en même temps sur les ba ements du cœur. L'essen el est de diriger l'a en on vers la zone contractée pendant Asvini. Les ba ements synchrones du cœur sont un élément complémentaire important mais non indispensable.

Pendant l'expira on, concentrez-vous sur le passage dans les narines de l'air chaud sortant des poumons et sur les OM.

Réten on à poumons vides : concentrez-vous sur les OM et sur Asvini Mudra (idem pour la réten on à poumons pleins).

Variante :

Au lieu de se concentrer sur le passage de l'air dans les narines, on peut pra quer l'exercice en Ujjayi et en s'absorbant dans le bruissement de l'air dans les voies respiratoires, bruissement causé par la légère contrac on de la glo e. Ce e écoute favorise la concentra on.

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