Ujjayi Normal

Posi on :

Bien qu'Ujjayi puisse se pra quer dans toutes les posi ons et en toutes circonstances, lorsqu'il accompagne la pra que des âsanas il s'agit alors uniquement de la fermeture par elle de la glo e. Quand Ujjayi devient un prânayâma, la posi on requise sera Siddhâsana, le demi-Lotus, ou le Lotus, ce e dernière posi on étant de loin préférable aux autres. Vajrâsana n'est toléré que pour les débutants. La posi on des bras a une importance spéciale dans Ujjayi. Ils doivent être tendus, le dos de la main contre les genoux. Les mains font Jnana Mudra, ce qui signifie le Mudra de l'Ini é (voir chapitre suivant).

Colonne vertébrale :

La colonne vertébrale se place correctement si le bassin est légèrement basculé vers l'avant, ce qui est automa que quand le Lotus est pris avec les deux genoux en contact avec le sol : ainsi, la région lombaire se creuse légèrement.

Inspira on (Puraka) :

L'inspira on s'effectue avec sangle abdominale contrôlée (voir chap. 19), elle sera lente et principalement thoracique. Dès que le diaphragme s'est un peu abaissé et rencontre une résistance croissante de la part de la sangle abdominale contrôlée, l'inspira on con nue et on s'efforce d'absorber autant d'air que possible en soulevant et en écartant les côtes au maximum. Achever de remplir les poumons à bloc en soulevant le haut du thorax (respira on subclaviculaire). À la fin de I‘inspira on, il ne doit plus être possible de faire pénétrer un seul cm³ d'air ; le thorax est largement bombé, jus fiant le nom "le Victorieux".

Pendant toute l'inspira on, répétons-le, la glo e reste par ellement bloquée, l'air produit le son régulier, au même diapason, caractéris que d'Ujjayi. En fin d'inspira on, arrêter le souffle en fermant tout à fait la glo e pendant deux secondes -pas plus-, puis expirer.

Expira on (Rechaka) :

Ouvrir légèrement la glo e puis contracter plus vigoureusement encore, la paroi abdominale ce qui déclenche l'expira on qui s'accompagnera du même son uniforme et régulier qu'à l'inspira on. Ensuite, contracter les muscles thoraciques expirateurs pour rapprocher les côtes. Quand le thorax s'est refermé, terminer en abaissant les clavicules, sans courber le dos. Important : la colonne vertébrale demeure rigoureusement rigide et immobile pendant tout l'exercice. L'expira on doit durer au moins DEUX FOIS le temps de l'inspira on, et grâce à la contrac on ac ve de la sangle abdominale, tout l'air doit être chassé.

À la fin de l'expira on, bloquer le souffle pendant deux secondes, puis réinspirer comme décrit ci-dessus.

Intériorisa on :

Pendant toute la durée de l'exercice, "s'intérioriser" sur :

— le passage de l'air dans les narines et par culièrement contre le

dôme des cornets du nez ;

— le bruissement de l'air au niveau de la glo e (cf. Effets sur le

mental).

Durée :

Effectuer des cycles de 10 respira ons minimum. Se reposer, puis reprendre l'exercice, à raison de 4 à 5 cycles. Il faudrait pra quer Ujjayi quo diennement pendant cinq à dix minutes.

Après l'exercice, se relaxer pendant deux ou trois minutes en Shavâsana en respirant normalement.

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