Comment Apprendre Seul ?

Le contrôle ac f de la sangle abdominale s'applique à toutes les phases du prânayâma, mais c'est pendant la réten on de souffle à poumons pleins qu'il est indispensable.

Avant d'apprendre par soi-même le contrôle correct de la musculature, il est u le d'examiner la sangle abdominale d'un peu plus près.

Ce e paroi musculaire comprend plusieurs couches de muscles, certains disposés en oblique, d'autres horizontalement ou ver calement. Les muscles dits "grands droits" qui vont du pubis au thorax (sternum et cotes) sont parmi les plus importants. Ils jouent le rôle principal dans la respira on contrôlée. Ils présentent notamment une ne e différence de résistance entre la par e située sous l'ombilic et celle située au-dessus du nombril. La par e comprise entre le nombril et la pointe de sternum l'appendice xiphoïde, pour l'appeler par son nom, est beaucoup moins résistante que la par e inférieure. Pour s'en assurer, il suffit de bloquer le souffle à poumons pleins, de durcir la sangle abdominale, puis de frapper avec le tranchant de la main la par e située sous l'ombilic : elle supporte sans douleur des coups même assez violents. Par contre, au-dessus de l'ombilic, une percussion beaucoup plus faible sera douloureuse. Passons à la pra que !

Asseyez-vous en Lotus, en Siddhâsana, ou en Vajrâsana. Redressez la colonne vertébrale en tendant la musculature du dos, et basculez légèrement le bassin vers l'avant. Les reins sont légèrement cambrés. En Lotus, pour que l'a tude devienne automa quement correcte, il suffit que les deux genoux touchent le sol, car pour cela il faut précisément tendre les muscles, qui doivent être contrôlés. Quelle que soit la posi on adoptée, notez qu'il est pra quement impossible de réussir l'exercice si le dos est affalé, ce qui est presque toujours le cas dans la pose dite du tailleur (assis au sol les jambes croisées). Si aucune des âsanas citées n'est à votre portée, il vous est loisible de travailler assis sur une chaise basse.

Commencez d'abord par un essai volontairement incorrect pour avoir un point de comparaison. Videz les poumons à fond en contractant les muscles de la paroi abdominale pour chasser les derniers restes d'air. Inspirez maintenant profondément en relâchant la sangle abdominale (incorrect) et observez votre ventre qui se gonfle vers l'avant comme une outre : ce qu'il fallait empêcher !

Allons-y pour l'essai correct, ce e fois !

Videz à nouveau les poumons à fond, comme décrit ci-dessus. En fin d'expira on, la sangle est ferme : laissez-la ainsi. Avant d'inspirer, appuyez l'index gauche entre le nombril et le pubis, et l'index droit entre le nombril et le sternum. Appuyez bien sur le ventre pour tâter la différence de résistance, donc toujours en bloquant le souffle à poumons vides. Maintenant, en laissant les doigts en place, inspirez lentement. Gardez la par e inférieure de la sangle abdominale contractée, et pendant toute l'inspira on ne laissez se dilater légèrement que la par e de la sangle abdominale située au-dessus de l'ombilic. Ainsi la sangle abdominale résiste à la pression créée par l'abaissement du diaphragme qui repousse les organes vers le bas et vers l'avant, contre la paroi du ventre. Sous vos doigts, vous percevrez ne ement la différence de résistance entre les deux niveaux de la sangle abdominale. L'inspira on requiert donc un certain effort musculaire, et ce e compression se transmet intégralement aux organes de l'abdomen, qui sont vigoureusement massés, quoique sans brutalité, et tonifiés en conséquence.

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