Pûrna-Ujjayi

Pûrna-Ujjayi est la forme la plus intensive de ce prânayâma et doit être réservée aux adeptes avancés, bien exercés à la fois à la forme normale d'Ujjayi et aux réten ons de souffle. En effet, Pûrna-Ujjayi implique une réten on de souffle prolongée à poumons pleins.

Posi on :

Siddhâsana (qui peut être rendu plus confortable sans nuire à son efficacité, par un pe t coussin sous les fesses) ou le Lotus, ne ement préférable.

Le bras gauche est posé comme dans Ujjayi simple, avec la main en Jnana Mudra. Le bras droit, lui, est replié pour perme re à la main droite de

boucher le nez, suivant la technique u lisée pour la respira on alternée[49].

Exécuter Ujjayi intégralement en Jalandhara Bandha, quoique certains yogis n'u lisent Jalandhara Bandha que pendant la réten on du souffle (Kumbhaka).

Inspira on :

L'inspira on se fait par les DEUX narines, la main droite restant en place, prête à boucher les narines. Fermeture par elle de la glo e : iden que à l’Ujjayi simple. Sangle contrôlée, respira on thoracique et subclaviculaire comme dans Ujjayi simple. Relâcher les muscles du visage pendant l'inspira on et veiller à ce que le freinage se fasse toujours au niveau de la glo e et non pas dans les narines, où l'air doit glisser en douceur (projeter le courant d'air contre la muqueuse nasale est proscrit). L'inspira on sera toujours aussi lente que dans l'Ujjayi simple. Personnellement je préfère travailler avec Jalandhara à toutes les phases.

Réten on (Kumbhaka) :

La réten on du souffle, qui n'était que symbolique dans l’Ujjayi simple, devient ici un élément essen el de l'exercice et Jalandhara est de rigueur pendant ce e phase. Ce Jalandhara sera très énergique, en d'autres termes la contrac on des muscles du cou sera intense au point de bloquer totalement les voies respiratoires. Le nez est bouché par les doigts. La réten on du souffle sera aussi longue que possible, compte tenu des indica ons générales rela ves aux réten ons. Le thorax est gardé bien bombé par les muscles inspirateurs. Pendant la réten on, s'efforcer de rétracter la sangle abdominale pour repousser les viscères vers la colonne vertébrale, ce qui accroît encore la pression intra-abdominale.

Kumbhaka doit nécessairement s'accompagner de Mula Bandha. Ceci est TRÈS IMPORTANT.

Expira on (Rechaka) :

La réten on du souffle peut être faite jusqu'à percep on d'une légère sensa on de vibra on dans la région du plexus solaire, pas au-delà.

L'expira on s'effectue par LA NARINE GAUCHE EXCLUSIVEMENT.

Durée de l'expira on : l'adepte s'efforcera d'allonger le plus possible l'expira on ; sa durée sera au moins le double de celle de l'inspira on. L'entraînement progressif permet d'arriver au quadruple, ce qui est l'objec f final qu'il ne faut pas se presser d'a eindre. L'inspira on sera correcte si le son de l'Ujjayi demeure con nu et sur le même diapason.

L'expira on sera, bien entendu, aussi complète que possible, et même forcée.

Réinspirer après une courte réten on de deux ou trois secondes à poumons vides. Ce e nouvelle inspira on cons tue un test. Il ne suffit pas de bloquer le souffle confortablement, puis d'expirer à l'aise et lentement, encore faut-il être en mesure de réinspirer d'une façon aussi contrôlée que pendant l'Ujjayi simple. Si, après une réten on suivie d'une expira on aussi lente, vous êtes forcé de réinspirer en toute hâte, c'est l'indice que vous avez exagéré votre réten on du souffle. Réduisez par conséquent la durée de Kumbhaka jusqu'à ce que vous soyez en mesure de poursuivre "confortablement" tout le cycle de Poorna-Ujjayi

S'il vous arrive de dépasser occasionnellement votre capacité respiratoire, ce n'est pas grave. C'est seulement si ce e exagéra on devenait habituelle qu'elle pourrait entraîner à la longue des inconvénients cardiaques ou pulmonaires (voir : "Contre-indica ons").

Intériorisa on : Iden que à l'Ujjayi simple.

Durée des cycles :

En Inde, les yogis "full- me" pra quent de 250 à 300 cycles !... Compte tenu d'une réten on très moyenne, cela représente environ un nombre égal de minutes (au moins) ! Conclusion : Ujjayi devrait être pra qué durant trois heures ou plus ! Inu le de préciser que cela ne convient pas à l'Occidental qui se contentera, au début, de séries de 5 à 20 Ujjayi. Augmenter progressivement jusqu'à pra quer pendant 15 ou 20 minutes, ce qui n'est déjà pas si mal.

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CONTRE-INDICATIONS

Tous les exercices de prânayâma avec longues réten ons sont déconseillés aux cardiaques et aux personnes a eintes d'affec ons pulmonaires. Toutefois, si Ujjayi est pra qué sans réten on (Ujjayi simple), en posi on couchée et avec les jambes surélevées, il devient bénéfique pour le cœur. Pour les personnes en bonne santé, Ujjayi est un merveilleux exercice pour le cœur.

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