La respiration comme entraînement à la pleine conscience

notre vie et sera présente en trame de fond à notre existence119.

Lors d’une séance de méditation en pleine conscience, nous nous exerçons à demeurer immobiles pour pouvoir observer attentivement ce qui se déroule dans l’environnement, dans notre corps et dans notre esprit. Nous observons l’information perçue par nos cinq sens. Nous nous intéressons à nos sensations et à nos émotions. Nous percevons la manière dont s’enchaînent nos pensées. Contrairement à une séance de relaxation, l’objectif de la méditation n’est pas de se détendre, bien que la détente puisse en être une résultante. Le but est surtout de cultiver un état de présence attentive, une qualité de présence.

La distinction entre la méditation et la relaxation se retrouve même dans la culture populaire. Dans la plus récente version du film Karaté Kid, le personnage de Jackie Chan précise que «être paisiblement immobile et ne

rien faire 120 sont deux choses très différentes». Apprendre à être immobile et serein, c’est apprendre à coexister avec ce qui est, à observer, à accueillir, à faire de la place et à laisser être ce qui est. C’est un état constructif qui produit des bienfaits autant à soi qu’à ceux qui nous côtoient.

La respiration comme entraînement à la pleine conscience Il existe une abondance d’exercices de respiration variés, nommés pranayamas dans les pratiques associées au yoga. La respiration est étroitement reliée à notre système nerveux. Une respiration rapide et superficielle se rattache au système nerveux sympathique, lequel est responsable des réactions de survie (combat, fuite ou paralysie). Une respiration lente et profonde est l’alliée de notre système nerveux parasympathique, lequel favorise un retour au calme après l’agitation et assure le bon fonctionnement des fonctions vitales à la survie au long cours. Ce dernier est notre système «repos, récupération et reproduction».

Le plus long nerf crânien du corps, le nerf vague, véhicule des fibres nerveuses du système parasympathique. Ce nerf puissant facilite la communication entre notre cerveau et de nombreux organes du corps. Il s’attache à la base du crâne. Il se relie au pharynx et au larynx (voilà pourquoi la voix joue un rôle intéressant dans certaines techniques d’autoapaisement), ainsi qu’à plusieurs organes. Il est impliqué dans la régulation de fonctions automatiques telles la digestion, la pression sanguine, l’autoréparation du corps et la fréquence cardiaque. Il est très impliqué dans la régulation des glandes surrénales et endocriniennes. Il joue donc un rôle important dans la sécrétion de plusieurs hormones importantes.

Un nerf vague sous-stimulé entravera la capacité à récupérer l’homéostasie, à préserver l’équilibre des fonctions du corps et à faciliter le retour au calme. À l’inverse, la stimulation du nerf vague induit un ralentissement du rythme cardiaque et un apaisement du système nerveux. Nous pouvons imaginer le nerf vague comme étant un frein qui module l’activation du système nerveux. S’il est bien tonifié, il fonctionne efficacement. Comment le stimuler? Il existe plusieurs stratégies, mais la respiration profonde diaphragmatique en est une simple et aisément accessible. Il s’agit de se concentrer sur la respiration et de guider le souffle vers les profondeurs des poumons, en respirant par le ventre plutôt que par le thorax. Dans les faits, le ventre se gonfle à l’inspiration en raison du mouvement du diaphragme.

Voilà pourquoi certains thérapeutes vous prescriront des exercices de respiration. Ce n’est pas pour vous absorber dans un culte ésotérique, mais bien pour tonifier votre nerf vague et lui réapprendre à restaurer le calme. Ralentir le souffle nous aide à apaiser l’état d’urgence qui nous habite trop souvent. En prime, cela produit l’effet de ralentir le temps. De plus, les exercices de respiration servent d’objet d’ancrage pour l’esprit. En nous concentrant sur notre respiration, nous nous connectons à l’instant présent. Nous observons avec curiosité ce qui se passe dans notre corps. Notre esprit peut plus difficilement divaguer. Bref, nous nous entraînons à l’état de pleine conscience.