Guérir l'anxiété pour les Nuls, poche, 3e éd
Frayez-vous un chemin à travers la panique et l’agoraphobie
Cela ne fait pas de mal que d’imaginer les étapes de la vie réelle avant de vraiment les effectuer.
Frayez-vous un chemin à
travers la panique et
l’agoraphobie
Même si vous souffrez d’un trouble panique sans agoraphobie, vous pouvez vous y attaquer quasiment de la même manière que vous le feriez pour l’agoraphobie. Car il est probable que vos crises aient des déclencheurs prévisibles. Ces déclencheurs peuvent former la base de votre tour de peur.
Tanya, par exemple, vit sa première attaque de panique peu après la naissance de son bébé. Ayant toujours été quelque peu timide, elle commence à se faire du souci à cause de ce qui pourrait lui arriver à elle lorsqu’elle sort le bébé. Elle craint de s’évanouir ou de perdre la maîtrise de soi, ce qui pourrait exposer le bébé au danger.
Ses attaques de panique commencent par un sentiment de nervosité et une moiteur des mains, puis évoluent avec une respiration superficielle et rapide (hyperventilation), un rythme cardiaque accéléré, des sensations de vertige et une humeur d’appréhension et de pessimisme. Le fait de s’éloigner de sa maison déclenche ses crises, et plus le lieu où elle se rend est plein de monde, plus il est probable que survienne une attaque de panique. Au bout de six mois, après la première crise, elle ne quitte que rarement la maison sans son mari.
Un jour, le bébé de Tanya fait une poussée de fièvre sérieuse, et elle doit l’emmener au service des urgences. La panique s’empare d’elle. Folle d’inquiétude, elle appelle son mari, mais il est en déplacement pour son travail. Désespérée, elle compose le numéro d’urgence pour appeler une ambulance.
Tanya sait qu’elle doit combattre son trouble panique et l’agoraphobie qui l’accompagne. Elle construit une tour de la peur avec un ensemble de cubes, en commençant par la situation la moins problématique pour arriver, en haut de la tour, à l’objectif le plus difficile à atteindre.
• Amener moi-même mon bébé au centre
commercial un samedi après-midi, au moment
où il y a le plus de monde. Anxiété : 98.
• Amener le bébé à l’épicerie pendant la journée
lorsqu’il y a du monde, mais pas énormément. Anxiété : 92.
• Aller au centre commercial sans mon bébé ni
mon mari, lorsqu’il y a beaucoup de monde. Anxiété : 88.
• Aller avec mon bébé à l’épicerie au moment de
l’ouverture, alors qu’il n’y a pas beaucoup de monde. Anxiété : 86.
• Aller seule à l’épicerie lorsqu’il n’y a pas trop
de monde. Anxiété : 85.
• Emmener seule mon bébé chez le pédiatre.
Anxiété : 80.
• Emmener mon bébé faire trois courses avec
moi en un jour. Anxiété : 74.
• Emmener mon bébé à la banque lorsqu’il y a
beaucoup de monde. Anxiété : 65.
• Emmener mon bébé en voiture chez ma mère,
à 8 kilomètres de chez moi, pour y passer l’après-midi. Anxiété : 30.
• Emmener mon bébé faire un tour de poussette
autour du pâté de maisons. Anxiété : 25.
Remarquez que la tour de la peur de Tanya comprend pas mal d’étapes entre le niveau 80 et son objectif, au niveau d’anxiété de 98. C’est parce qu’elle avait besoin de créer des étapes très graduelles pour avoir le courage de continuer. Si cela avait été nécessaire, elle aurait pu choisir des étapes dont les niveaux d’anxiété seraient encore moins éloignés les uns des autres.
Vous pouvez subdiviser votre tour de la peur en autant de petites étapes que nécessaire pour ne pas vous sentir accablé par une seule étape.
Avec les attaques de panique, un des types d’exposition finale consiste à vivre les sensations des crises elles-mêmes. Comment faire ? Vous pouvez les déclencher intentionnellement grâce aux techniques suivantes :
• Courez sur place ;
• Tournez sur vous-même jusqu’à en avoir le
vertige ;
• Respirez par une paille ;
• Mettez la tête entre les genoux et redressez-
vous soudainement.