Guérir l'anxiété pour les Nuls, poche, 3e éd
Préparez-vous
Avant toute chose, nous vous suggérons de pratiquer la relaxation. Pensez à lire les
chapitres 12 et 13 pour avoir une vue approfondie des méthodes proposées. Mais pour le moment, vous pourrez employer deux méthodes simples et rapides.
Pourquoi la relaxation ? L’exposition va vous rendre anxieux. Pas moyen d’éviter ça. Le fait de trouver comment vous détendre, ça pourra vous aider à vous sentir plus confiant en votre aptitude à gérer votre anxiété. La relaxation peut contribuer à confiner l’anxiété, qui est inévitable, dans des limites tolérables.
D’abord, nous vous suggérons la technique de respiration :
❶ Inspirez lentement, profondément et
complètement par le nez.
❷ Retenez votre respiration en comptant
lentement jusqu’à six.
❸ Expirez lentement par la bouche en comptant
jusqu’à huit, en faisant un léger bruit de
sifflement ou de soupir. Ce son peut être
extrêmement doux.
❹ Répétez dix fois ce type de respiration.
Essayez de pratiquer ce type de respiration plusieurs fois par jour. Voyez comment vous vous sentez après. Si elle ne vous aide pas à vous sentir plus calme, arrêtez. Et à la place, essayez notre suggestion suivante, qui consiste à d’abord contracter, puis à détendre des groupes musculaires, et constitue une version abrégée de
la méthode proposée au chapitre 10.
Si vous avez des problèmes physiques, tels que des douleurs lombaires, si vous souffrez des suites d’une blessure récente ou d’une opération, de spasmes musculaires ou d’une affection arthritique grave, n’employez pas la technique qui suit. Ou bien utilisez-la, mais doucement, et veillez à tendre les muscles sans que ce soit douloureux. Finalement, même si vous êtes en bonne santé, vous ne devriez pas ressentir de douleur lorsque vous tendez les muscles ainsi que nous vous le suggérons.
❶ Trouvez un endroit confortable pour vous
asseoir ou vous allonger.
❷ Desserrez tout vêtement trop étroitement
ajusté.
❸ Tirez les orteils vers les genoux.
❹ Serrez les jambes ensemble.
❺ Contractez tous les muscles des jambes et des
fesses.
❻ Tenez cette tension en comptant jusqu’à huit.
❼ Relâchez-la d’un seul coup.
❽ Permettez à la relaxation de s’installer
lentement et de remplacer la tension.
❾ Observez la sensation de détente pendant
quelques instants.
❿ Ensuite, serrez les poings, amenez les mains à
hauteur des épaules, rentrez le ventre, et tirez les omoplates en arrière comme pour essayer de les faire se toucher. Contractez tous les muscles entre la poitrine et le cou. Maintenez cette tension pendant huit secondes.
⓫ Relâchez les muscles, permettez à la
relaxation de remplacer la tension, et observez
la sensation de détente.
⓬ Finalement, tendez le cou et les muscles du
visage. Formez une boule avec votre visage en
grimaçant !
⓭ Maintenez cette tension pendant huit
secondes.
⓮ Relâchez les muscles et détendez-vous. Ayez
conscience de la relaxation alors qu’elle
remplace progressivement la tension.
⓯ Restez assis en observant pendant quelques
minutes ces sensations nouvelles de détente.
⓰ Si vous vous sentez encore tendu,
recommencez une fois la procédure.
La plupart des gens trouvent que l’une des deux techniques ou les deux les détendent, même seulement un peu. Si, par malchance, ces techniques ne vous détendent pas ou vous rendent encore plus anxieux, les
chapitres 10 et 11 pourraient vous donner d’autres idées. Étudiez-les soigneusement.
Pourtant, même si aucune technique de relaxation ne marche avec vous, cela ne signifie pas que l’exposition ne sera pas efficace. Elle peut fonctionner seule. Sans relaxation, vous devrez simplement avancer lentement et en faisant attention.