Guérir l'anxiété pour les Nuls, poche, 3e éd
La relaxation musculaire progressive
La relaxation musculaire
progressive
Il y a plus d’un siècle, le docteur Edmund Jacobson, un médecin de Chicago, a mis au point ce qui est devenu l’une des techniques de relaxation les plus largement employées aux États-Unis, la relaxation musculaire progressive. Vous trouverez une grande variété de techniques semblables, qui sont toutes appelées relaxation musculaire progressive, dans divers livres et revues. Chacune d’elles utilise peut-être des groupes de muscles légèrement différents ou procède dans un ordre différent, mais pour l’essentiel, il s’agit de la même chose.
La relaxation musculaire progressive consiste à passer en revue divers groupes musculaires du corps et de les contracter l’un après l’autre pendant un petit moment, puis de les relâcher rapidement. On obtient ensuite une sensation de relâche, et on peut observer à quel point les muscles sont mous par comparaison à l’état de tension qui précédait.
Préparez-vous à vous détendre Vous verrez qu’il est utile de trouver un bon endroit pour faire votre relaxation musculaire progressive. Vous ne disposez probablement pas d’une pièce complètement isolée des bruits, mais placez-vous dans l’endroit le plus isolé que vous pouvez. Pensez à éteindre ou à débrancher les téléphones.
Mettez des vêtements confortables ou desserrez tout vêtement serré qui vous gêne. Vous n’avez pas besoin de chaussures, de ceinture, ou de quoi que ce soit d’autre qui ne soit pas confortable.
Prenez conscience du fait que lorsque vous allez commencer à contracter chaque groupe musculaire, il ne faut pas vous surmener. Ne contractez pas vos muscles pendant plus d’environ les deux tiers de l’effort total. Votre objectif est de réaliser une contraction forte et ferme, mais pas de faire du body-building. En contractant les muscles, maintenez la tension pendant 6 à 10 secondes chaque fois, et observez ce que vous sentez. Puis relâchez toutes les tensions à la fois, comme si une corde qui aurait maintenu les muscles tendus avait été coupée.
Après avoir relâché le muscle, concentrez votre attention sur la sensation de détente, et laissez-la s’épanouir pendant 10 à 15 secondes. Si vous n’avez pas atteint l’état de relaxation de ce groupe de muscles, vous pouvez répéter la procédure deux fois ou plus si vous le souhaitez.
Sachez que vous ne pourrez pas forcer la relaxation. Vous lui permettez de se produire. Les perfectionnistes ont des problèmes avec cette idée. N’essayez pas de la forcer à se produire, et débarrassez-vous de l’idée que vous devez absolument exécuter l’exercice de façon parfaite. Il s’agit d’une aptitude qui s’acquiert lentement avec le temps.
En contractant un groupe de muscles, essayez de garder tous les autres muscles du corps détendus. Ça nécessite un peu d’expérience, mais vous êtes capable de trouver comment contracter seulement une zone du corps à la fois. Gardez le visage particulièrement détendu lorsque vous contractez une zone autre que le visage. Les professeurs de yoga disent souvent qu’il faut « adoucir les yeux ». Nous ne pouvons pas exactement vous expliquer ce que cela veut dire, mais il semble que cela nous aide à nous détendre, quel que soit l’exercice que nous sommes en train de faire.