Guérir l'anxiété pour les Nuls, poche, 3e éd
Surveillez vos pensées, vos déclencheurs et vos sentiments
scientifiques en savent plus que moi.
Lorsque vous travaillez avec les questions d’observation de votre esprit, usez de votre imagination. Remuez-vous les méninges et prenez votre temps. Bien que nos exemples ne répondent pas à toutes les questions, vous trouverez peut-être qu’il est utile de procéder comme cela.
Surveillez vos pensées, vos
déclencheurs et vos sentiments
Surveiller vos pensées, vos sentiments et tout ce qui déclenche votre anxiété, cela ouvre la voie au changement. Cette stratégie simple vous aide à vous concentrer sur votre modèle personnel de stress et de souci. L’acte même d’accorder de l’attention met à jour votre processus de pensée. Cette clarification vous aide à gagner une nouvelle perspective.
Si le fait de prendre note de vos pensées, sentiments et déclencheurs vous rend plus anxieux, ce n’est pas grave. C’est courant. De nombreuses autres techniques de ce livre devraient vous aider, surtout celles qui sont destinées à remettre en question vos pensées, et que vous trouverez dans ce chapitre.
Mais si les techniques de ce livre ne vous font pas avancer, pensez à consulter un professionnel.
Essayez d’utiliser le tableau 4-1 de thérapie de la pensée (thérapie cognitive) pour vous connecter à vos pensées, sentiments et déclencheurs d’anxiété. Pour vous montrer comment l’utiliser, nous l’avons rempli avec les notes de Véronique. Lorsque vous surveillez vos déclencheurs, notez le jour, l’heure, l’endroit, les personnes impliquées et ce qui se passait. Lorsque vous notez vos pensées anxiogènes, utilisez les questions d’observation de l’esprit de la section « Prenez vos pensées anxiogènes au piège » plus haut dans ce chapitre. Finalement, notez vos sentiments anxieux et vos sensations physiques, et attribuez une note à la gravité de ces sentiments : de 1 pour quasiment pas d’anxiété du tout, à 100 pour indiquer la pire anxiété imaginable (probablement la note affectée à votre réaction si une centaine de serpents à sonnettes entraient soudain en rampant dans votre chambre à coucher !).
Tableau 4-1 Tableau de thérapie de la pensée Déclencheur Pensée anxiogènes Sentiments et Note d’anxiété sensations Mardi matin. Si je suis ce cours, je vais Anxiété 70
échouer, et ma chef va
l’apprendre.
Au travail. Je ne ferai jamais de progrès Maux 60
dans ce travail. d’estomac
Ma chef m’a suggéré Je suis vraiment stupide. Tension 65 de suivre ce cours.
Vous pouvez employer cette technique simple pour surveiller vos sentiments, vos pensées et vos déclencheurs d’anxiété. Tracez simplement votre propre tableau de thérapie de la pensée avec les
mêmes en-têtes de colonne que le tableau 4-1. Effectuez la surveillance, et recherchez des schémas de fonctionnement.
Raymond découvre qu’il se sent anxieux la plupart des lundis. Il comprend qu’il a tendance à dormir tard le dimanche matin, ce qui lui cause des problèmes à s’endormir le dimanche soir. Le manque de sommeil le rend habituellement plus vulnérable aux déclencheurs d’anxiété. Ce qui ne le dérange pas le mardi le stresse le lundi. Raymond modifie donc ses habitudes de sommeil et il se sent un peu moins anxieux les lundis.
Madeleine, qui est institutrice dans une école primaire, surveille ses déclencheurs, ses pensées et ses sentiments depuis un mois. Elle n’est pas surprise de découvrir qu’elle se sent anxieuse à l’idée d’être critiquée. Elle remarque qu’elle tremble le jour où le directeur de l’école observe sa classe pour son évaluation annuelle. Au début, elle a des difficultés à fixer ses pensées, et elle utilise donc les questions d’observation de l’esprit de la section « Prenez vos pensées anxiogènes au piège » plus haut dans ce chapitre. Elle se pose la question « Que diraient mes parents de cet événement ? » Et Madeleine entend alors dans sa tête la voix caustique de sa mère lui disant : « Tu n’arriveras jamais à rien si tu n’es même pas capable de faire correctement le ménage dans ta chambre. »
Madeleine prend la mesure de l’ampleur de la critique de sa mère, et elle comprend à quel point la dureté de sa mère la blesse. Cette constatation aide Madeleine à comprendre qu’elle s’attend à ce que le directeur soit comme sa mère. Mais lorsqu’elle y pense, elle se souvient que le directeur lui a fait plusieurs compliments sur sa manière de faire la classe. Elle comprend alors qu’une évaluation négative est improbable. À elle seule, cette prise de conscience réduit son anxiété.