Guérir l'anxiété pour les Nuls, poche, 3e éd
Choisissez un type d’exercice, peu importe lequel, pourvu qu’il vous plaise
même effet bénéfique qu’une période de 20 ou de 30 minutes.
Choisissez un type d’exercice,
peu importe lequel, pourvu
qu’il vous plaise
Le type d’exercice physique qui vous conviendra le mieux dépend en partie de vos objectifs. Quasiment n’importe quel exercice pourra réduire un peu l’anxiété. Pourtant, il est certain que vous aimerez certains exercices mieux que d’autres. Étant donné que tous les exercices physiques ont des aspects bénéfiques, nous vous recommandons de commencer par un type d’exercice qui vous plaît. Bien que la gamme des exercices possibles soit quasiment infinie, parmi les formes d’exercice les plus courantes on trouve notamment l’aérobic, les haltères et le yoga.
Gonflez votre cœur et vos
poumons
L’une des meilleures manières de soulager l’anxiété consiste à faire des exercices de type cardio-vasculaire. Il s’agit du type d’exercice robuste qui augmente votre prise d’oxygène et stimule donc le cœur et les poumons. Les exercices cardio-vasculaires abaissent aussi la tension artérielle, le taux de « mauvais cholestérol » en augmentant celui du « bon cholestérol », et ils renforcent votre dynamisme et votre endurance.
Ces exercices impliquent vos grands muscles dans des actions rythmiques et répétées qui durent plus de quelques minutes. Pour en tirer le profit maximal, il est conseillé de s’exercer pendant au moins 20 à 30 minutes, bien que deux ou trois séances de 10 minutes chacune fonctionnent très bien elles aussi. Parmi ce type d’exercice physique, on compte :
• Le basket-ball ;
• Le cyclisme ;
• Le jogging ;
• Le jeu de paume ;
• L’aviron ;
• Le patinage ;
• Le tennis ;
• La marche rapide.
Avec les exercices cardio-vasculaires, votre objectif est de vous sentir essoufflé mais quand même capable de dire une phrase de cinq ou six mots sans avoir d’abord à reprendre votre respiration, ce qui est une indication que votre cœur et vos poumons travaillent suffisamment durement pour améliorer leur forme, mais pas si durement que vous ne risquiez d’en trépasser. Si vous voulez être précis, vous pouvez acheter un enregistreur de la fréquence cardiaque pour suivre votre pouls. Vous pouvez aussi prendre vous-même votre pouls en plaçant l’index sur l’artère du cou qui se trouve juste en dessous du menton et près de la pomme d’Adam. Cette artère n’est pas difficile à trouver, parce que l’on y sent le pompage rythmique du sang avec les doigts. Le pouls indique à quelle vitesse bat le cœur (rythme cardiaque). Tenez une montre dans l’autre main, et les doigts sur l’artère, comptez le nombre de pulsations qui se produisent pendant 15 secondes et multipliez ce chiffre par quatre pour obtenir le nombre de battements par minute. C’est ce que l’on appelle le pouls. Il existe une formule de base pour trouver la zone idéale de votre rythme cardiaque. Pour l’essentiel, soustrayez votre âge au nombre 220, et multipliez le résultat par un pourcentage qui dépend de votre niveau de forme.
Tout le monde devrait faire des contrôles médicaux de sa forme physique régulièrement. Si vous avez plus de 40 ans ou si vous avez des problèmes de santé, de quelque type que ce soit, veillez à consulter votre médecin pour déterminer votre niveau de forme et le niveau souhaité (cible) de votre rythme cardiaque.
Si vous êtes un débutant en bonne santé, mais en mauvaise forme physique, prenez 0,5 comme multiplicateur. Par exemple, si vous avez 35 ans et si vous n’avez plus fait d’exercice depuis la gym en terminale, calculez comme suit la zone cible initiale pour votre rythme cardiaque :
220 – 35 = 185 x 0,5 = 92,5
Si, en revanche, vous êtes dans une forme modérément bonne, prenez 0,6 comme multiplicateur. Par exemple, si vous avez 65 ans, si vous êtes assez actif et que votre médecin vous donne sa bénédiction, voici comment calculer votre zone cible :
220 – 65 = 155 x 0,6 = 93,0