Hypnotisez-vous vous-même avec le training autogène

Nous ne voulons pas dire que la relaxation musculaire progressive guérit la maladie d’Alzheimer ; elle ne guérira pas davantage le cancer, et elle ne fera pas disparaître toute douleur pas plus qu’elle ne supprimera toute anxiété. Pourtant, de nombreuses études montrent clairement qu’elle a des effets bénéfiques pour toute une série de problèmes. Nous vous recommandons de l’essayer.

Hypnotisez-vous vous-même

avec le training autogène

Le training autogène (ce dernier mot veut dire « produit de l’intérieur ») a également été élaboré il y a plus d’un demi-siècle, quelques années seulement après la relaxation musculaire progressive de Jacobson. Schultz, le neuropsychiatre allemand qui a élaboré cette technique pour réduire le stress, l’a fondé sur l’autohypnose et le pouvoir de la suggestion.

Le training autogène constitue la manière la plus passive de se relaxer. Toutes les techniques de relaxation donnent leurs meilleurs résultats si vous adoptez une approche telle que vous leur permettez d’agir sans forcer quoi que ce soit. Toutefois, le training autogène se fonde sur ne rien faire du tout. Il comporte simplement des réponses passives à des suggestions. D’autres chapitres de ce livre traitent de la façon dont les pensées peuvent faire monter en flèche votre anxiété. Heureusement, l’opposé est vrai aussi. Les idées calmes provoquent un sens de relaxation presque comme s’il s’agissait d’un réflexe, si vous les laissez faire.

Cela s’explique par le fait que votre esprit associe automatiquement certaines réponses à différents mots et à différentes images. Par exemple, imaginez que vous coupez un citron avec un couteau aiguisé et que vous voyez le jus jaillir alors que vous le coupez. Imaginez que vous prenez la moitié du citron, que vous la sentez, que vous ouvrez la bouche et que vous mordiez largement dans la pulpe acide et juteuse. Maintenant, revenons à la réalité. Est-ce que vous salivez ? Si oui, ce sont les mots seuls qui ont induit cette réaction.

En fait, si vous aviez essayé de saliver sans aucun mot ni aucune image, il est probable que vous auriez échoué. Il est tout simplement impossible de commander que certaines réactions se produisent. La même chose vaut pour la relaxation. Essayez, et vous verrez. Steven Hayes, notre collègue psychologue, a expliqué qu’il est impossible de forcer la relaxation en ces termes : imaginez que vous êtes relié à une machine qui mesure vos niveaux de tension en analysant la tension musculaire, le rythme cardiaque et d’autres réponses physiques au stress. Ensuite, nous vous promettons un million d’euros si vous ne faites rien d’autre que de vous relaxer. Vous avez bien lu. Un million d’euros. Oh, et tant que nous y sommes, pour vous motiver encore davantage, nous pointons un pistolet sur votre tempe en vous disant que si vous n’arrivez pas à vous relaxer, nous allons tirer. Maintenant, DÉTENDEZ-VOUS ! Pensez-vous que ça va se passer sans problème ?

Le training autogène vaut-il la peine qu’on l’essaie ?

Quelque chose d’aussi passif et qui ne nécessite aucun effort, comme le training autogène, peut-il vraiment servir à quelque chose ? En fait, les études réalisées à ce sujet ne sont pas toutes aussi fiables sur le plan scientifique que celles relatives à la relaxation musculaire progressive. Néanmoins, le training autogène constitue la technique de relaxation la plus employée par les professionnels de la santé européens. Plusieurs études raisonnablement sérieuses semblent indiquer qu’elle est utile pour diminuer le stress, en plus du fait qu’elle permet de contrôler différents troubles d’anxiété, de calmer le mal des transports et de soulager certains types de douleurs musculaires chroniques de même que la douleur et l’angoisse qui suivent les opérations chirurgicales de pontage. Une étude publiée dans la revue Thérapies complémentaires en médecine (Complementary Therapies in Medicine, volume 8, 2000) a montré qu’elle est au moins aussi efficace que le traitement médicamenteux standard pour traiter le trouble d’anxiété

généralisé. (Voir le chapitre 2 pour une description du trouble d’anxiété généralisé.)

Comprenez plutôt qu’on n’arrive à se relaxer que lorsqu’on lâche prise. Permettez à la relaxation de se produire en réponse naturelle à des suggestions calmantes. Il est impossible de forcer la relaxation.

La relaxation autogène consiste à imaginer que votre corps se trouve dans un état de calme confortable. Allongez-vous, desserrez vos vêtements ou enfilez des vêtements plus confortables, fermez les yeux et passez du temps à vous concentrer sur chacun des concepts autogènes qui suivent, et imaginez que vous vous sentez lourd et chaud, que votre cœur bat calmement, et que votre respiration est tellement aisée. Essayez de vous concentrer séparément sur chacun des concepts, jusqu’à ce que vous ayez vu le résultat qu’il peut vous apporter. Puis vous verrez ce que cela peut vous apporter de les combiner.

Pensez seulement aux mots et aux images que le training autogène vous propose ; n’essayez pas de faire en sorte que quelque chose se produise, sinon vous allez ruiner leurs effets.

• Lourds : mes mains, mes bras et mes jambes

sont lourds… Si lourds. Je n’ai pas besoin de faire quoi que ce soit parce que mes membres sont si lourds que je ne pourrais pas les

soulever même si je le voulais. Mes mains et

mes bras sont lourds… très très lourds. La

gravité pèse le long de mes bras et emporte la

tension avec elle. La tension s’évacue…

Entendez des mots de très nombreuses fois :

lourds comme des poids fixés autour de mes

bras… très très lourds. Mes jambes sont très

lourdes… très très lourdes. Des poids fixés à

mes jambes… plongeant… détendu et calme…

plongeant dans un état de calme et de

sérénité… ne rien faire et pas avoir besoin de

faire en sorte que quelque chose se produise.

Les soucis et les préoccupations fondent,

s’enfoncent hors de ma vue tranquillement et

paisiblement.

• Chauds : mes bras et mes jambes sont chauds

et lourds. Un soleil du désert projette ses

rayons sur mes bras et sur mes jambes. Il

traverse ma peau et mes muscles… la tension

fond… chaud et serein… des couvertures

chaudes enroulées autour de moi… Je suis

immergé dans un bain à remous d’eau qui

circule, je m’enfonce dans le calme et la

relaxation… Je sens la tension qui s’éloigne sur

les flots… qui se dissout… Entendez ces mots

de très nombreuses fois : chaud, fondant… pas le moindre besoin de faire en sorte que quelque chose se produise. Le soleil réchauffe mon corps, serein et placide… s’enfonce… si chaud et si calme… paisible et détendu.

• Cœur calme : placez une main sur votre cœur.

Rappelez-vous que votre cœur bat de façon vigoureuse, régulière et calme… le cœur qui fait un bruit sourd rythmique… comme un battement lent de tambour… Je m’enfonce dans un fleuve de relaxation… la tension disparaît… Écoutez ces mots résonner dans votre tête de très nombreuses fois : cœur régulier, puissant et calme… régulier, battement, la relaxation qui s’installe, apaisant et tranquille… un moment pour oublier les soucis… chaud, calme, régulier… paisible et détendu.

• Respiration aisée : asseyez-vous

confortablement et rappelez-vous que votre respiration est tellement rythmique et tellement aisée… pas besoin de respirer d’une manière précise. Il suffit de la laisser se produire. Permettez à votre corps de trouver son propre rythme. Pensez de très nombreuses L’avantage de la relaxation appliquée à une situation particulière

fois aux mots et aux phrases qui suivent : pas

de soucis, tension qui disparaît, détendu,

régulier, calme, serein, aisé, respiration qui

s’écoule naturellement. Mon corps prend

simplement la respiration en charge et il

respire comme il veut… paisible… l’air qui

s’écoule facilement, qui entre et qui sort

facilement… entre et sort facilement… si calme

et si détendu… en douceur et sans effort…

régulier et rythmique.