La technique de la relaxation progressive des muscles

De temps à autre, la pratique de la relaxation fait que les gens ressentent soudainement de la gêne. Si cela se produit, arrêtez-vous tout simplement. Si cela continue de se produire avec une pratique régulière, consultez un professionnel. En outre, ne contractez pas une partie de votre corps si cela vous cause de la gêne. Évitez de contracter toute zone qui a été blessée ou qui vous a causé des problèmes fréquents, comme la région lombaire, par exemple.

La technique de la relaxation progressive des muscles

Vous êtes maintenant prêt à commencer. Asseyez-vous à l’endroit que vous avez choisi, et mettez-vous à l’aise.

❶ Inspirez profondément, retenez votre

respiration, imaginez que vous faites disparaître la tension.

En aspirant l’air depuis votre abdomen, respirez profondément. (Voir la section « La respiration abdominale, cinq minutes par jour seulement » plus haut dans ce chapitre, si cela n’est pas clair.) Retenez votre respiration pendant trois ou quatre secondes, et laissez sortir l’air lentement. Imaginez que votre corps tout entier est un ballon qui perd de l’air lorsque vous expirez et qui fait partir la tension avec l’air. Prenez encore deux ou trois inspirations comme celle-là, et sentez comment votre corps se relâche de plus en plus avec chacune d’elles.

❷ Serrez fortement les mains, puis détendez-

les.

Serrez les doigts pour former un poing. Sentez la tension et maintenez-la pendant 6 à 10 secondes. Puis relâchez la tension de vos deux mains en même temps, et laissez-les s’avachir. Permettez à la tension de vos mains de s’écouler à l’extérieur. Permettez à la relaxation de s’épanouir pendant 10 à 15 secondes.

❸ Serrez les muscles des bras, puis détendez-

les.

Amenez les avant-bras presque à hauteur d’épaule, et contractez les muscles. Veillez à contracter les muscles à l’intérieur et à l’extérieur de la partie supérieure du bras et de l’avant-bras.

Si vous n’êtes pas sûr de le faire correctement, servez-vous de la main de l’autre bras pour vérifier la tension musculaire. Maintenez la tension pendant un petit moment, puis laissez tomber le bras comme si vous aviez coupé un fil imaginaire qui les avait maintenus en l’air. Laissez la tension sortir et la relaxation entrer.

❹ Haussez les épaules, serrez-les, puis

détendez-les.

Haussez les épaules aussi haut que si vous étiez une tortue qui essaie de rentrer dans sa carapace. Maintenez la tension, puis laissez tomber les épaules. Sentez la relaxation qui s’épanouit pendant 10 à 15 secondes.

❺ Tendez puis détendez les muscles du haut du

dos.

Tirez les épaules en arrière, et rapprochez les omoplates l’une de l’autre. Maintenez cette tension un petit moment, puis relâchez-la.

❻ Faites une grimace avec le visage tout entier,

puis détendez-le.

Froncez fortement les sourcils, serrez les mâchoires, durcissez fortement les yeux, et serrez la langue et les lèvres. Faites monter la tension et maintenez-la… puis relâchez tout et détendez-vous.

❼ Tendez et détendez le cou à l’arrière de la

tête.

En évitant de vous blesser, tirez doucement la tête en arrière vers le dos, et sentez les muscles qui se tendent à l’arrière du cou. Observez cette tension et maintenez-la, puis relâchez-la et détendez-vous. Observez la relaxation qui s’installe, et recommencez si vous le souhaitez.

❽ Contractez les muscles du devant du cou, puis

relâchez-les.

Amenez doucement le menton vers la poitrine. Serrez les muscles du cou, laissez la tension s’accroître et maintenez-la ; puis relâchez. Sentez la tension fondre comme la cire d’une bougie.

❾ Serrez les muscles du ventre et de la poitrine

et maintenez la tension. Puis relâchez-la.

❿ Courbez le dos, maintenez la contraction,

puis détendez-vous.

Allez-y doucement avec votre région lombaire (le bas du dos), et sautez entièrement cette étape si vous avez déjà eu des problèmes avec cette partie de votre corps. Contractez ces muscles en cambrant le bas du dos, en le pressant contre le fauteuil, ou en tendant les muscles d’une manière de votre choix. Augmentez doucement la tension et maintenez-la, mais sans exagérer. Puis relâchez la tension, et laissez les vagues déferler.

⓫ Contractez les muscles des fesses, puis

relâchez-les.

Contractez les fesses comme si vous vouliez doucement vous redresser dans votre fauteuil. Maintenez la tension. Puis laissez-la disparaître et permettez à la relaxation de s’installer.

⓬ Serrez les muscles des cuisses, puis relâchez-

les.

Tendez ces muscles et maintenez la tension. Puis relâchez-la, et sentez la tension qui en sort. Permettez à la sensation de calme de s’approfondir et de s’étendre dans votre corps.

⓭ Contractez les mollets, puis relâchez-les.

Tendez les muscles des mollets en tirant les orteils vers vous. Allez-y doucement. Si vous avez des crampes musculaires, n’exagérez pas. Maintenez la tension… puis relâchez. Laissez la tension s’écouler dans le sol.

⓮ Serrez les orteils, maintenez la tension, puis

relâchez-la.

⓯ Prenez quelques instants pour passer en

revue votre corps tout entier.

Vous sentez-vous différemment qu’avant cette séance ? Si vous trouvez encore une ou plusieurs zones de tension, permettez à l’état de détente des zones qui l’entourent d’y venir et de remplacer cette tension. Si cela ne marche pas, répétez pour la zone tendue la procédure qui consiste à contracter, puis à relâcher les muscles.

⓰ Passez quelques minutes à savourer les

sensations de détente.

Laissez la relaxation s’étendre et pénétrer chacune des fibres musculaires de votre corps. Notez toute sensation que vous éprouvez. Vous ressentez peut-être de la chaleur, ou une sensation de flottement. Peut-être avez-vous l’impression de vous affaisser. Quelle qu’elle soit, laissez cette sensation se produire. Si vous le souhaitez, vous pouvez maintenant ouvrir les yeux et reprendre votre journée, en vous sentant peut-être un peu comme si vous veniez juste de rentrer de brèves vacances.

Certaines personnes aiment écouter une cassette avec les instructions de la relaxation musculaire progressive, car cela rend leurs efforts plus faciles. Si vous vous enregistrez une cassette, veillez à parler d’une voix lente et calme.

Au début, prévoyez un peu plus de cinq minutes pour effectuer toutes les étapes de la relaxation musculaire progressive. D’habitude, si vous y consacrez 20 à 30 minutes au début, ça fonctionne mieux. Pourtant, plus vous pratiquerez, plus vous vous rendrez compte que vous pouvez glisser plus rapidement dans la sérénité. Donc même si vous écoutez des cassettes, vous pourriez réduire de votre propre chef la procédure après quelque temps. Vous pouvez par exemple contracter à la fois tous les muscles de la partie inférieure de votre corps, en enchaînant par la contraction de tous les muscles du haut du corps. Lors d’autres séances, vous pouvez simplement contracter et relâcher quelques zones de votre corps qui sont affectées par la plus grande partie de la tension musculaire. Le plus souvent, il s’agit du cou, des épaules, et des muscles du dos. Certaines personnes nous disent qu’elles ont fini par trouver comment se relaxer en une seule minute, une fois qu’elles ont bien maîtrisé cette technique.

Les bienfaits de la relaxation musculaire progressive

Nombreux sont les gens qui pensent que pour qu’une méthode soit vraiment efficace, il faut beaucoup de travail et peut-être même que ça fasse un peu mal, c’est l’attitude « on n’a rien sans rien ». Comme vous le voyez, la relaxation musculaire progressive n’est pas particulièrement difficile, et on se sent vraiment bien lorsqu’on la pratique, alors, peut-on se demander, est-elle vraiment bonne pour la santé ? Eh bien, pour commencer, la relaxation musculaire progressive constitue habituellement l’une des composantes des programmes de traitements les plus efficaces contre l’anxiété !

En outre, des études montrent aussi que la relaxation musculaire progressive peut réduire de façon efficace divers types de douleurs chroniques, comme celle de la colite ulcérative, celle du cancer et les maux de tête. Elle marche aussi pour réduire l’insomnie. Une étude publiée dans le numéro de décembre 2001 de la Revue de psychologie clinique (Journal of Clinical Psychology) a révélé que non seulement la technique de relaxation musculaire progressive induit une grande relaxation, mais encore qu’elle procure un calme mental et donne de la joie. D’autres études semblent indiquer qu’elle pourrait améliorer le fonctionnement du système immunitaire. Et la revue Rééducation psychologique (Psychological Rehabilitation, volume 9, 1999) a rapporté qu’en ce qui concerne les patients souffrant de la maladie d’Alzheimer, la relaxation musculaire progressive améliorait en fait à la fois leurs performances comportementales et verbales mais aussi celles relatives aux tâches de mémoire.