Affrontez directement vos peurs (gloups !)

❼ Terminez la séance par une des techniques de

brève relaxation décrites dans la section

« Exposez-vous un peu plus à chaque pas »

plus haut dans ce chapitre.

❽ Si l’expérience imaginaire s’est bien passée,

vous pouvez choisir le cube un niveau au-

dessus dans votre tour de la peur, et peut-être

un autre après avoir utilisé ce dernier.

Continuez en vous exerçant quotidiennement.

Commencez toujours par le dernier cube que

vous avez bien maîtrisé (en d’autres termes,

un cube pour lequel votre niveau d’anxiété a

été réduit de moitié ou davantage).

Affrontez directement vos

peurs (gloups !)

Bien que nous recommandions habituellement de commencer l’exposition par l’imagination, le type d’exposition le plus efficace se passe dans la vie réelle. La stratégie fonctionne quasiment de la même manière que l’exposition imaginaire ; vous décomposez vos peurs en petites étapes et vous empilez ces cubes pour en faire une tour de la peur, en partant de la moins problématique pour aller à la plus effrayante. Maintenant, il est temps de vous attaquer de front à vos frayeurs. Gloups !

❶ Commencez par une courte relaxation, comme

celles que nous avons décrites plus haut dans ce chapitre.

❷ Choisissez une peur ou un groupe de soucis

ayant un sujet semblable, comme la peur d’être rejeté ou la peur d’une blessure corporelle.

❸ Ensuite, divisez la peur en un nombre

d’étapes séquentielles (les cubes de la tour), chaque étape étant légèrement plus difficile que l’étape précédente.

❹ Finalement, attaquez une étape à la fois. Si

votre anxiété commence à monter pour atteindre un niveau incontrôlable, essayez l’une des techniques de relaxation brève. Continuez à travailler sur chacune des étapes jusqu’à ce que votre niveau d’anxiété à cette étape tombe, en général d’au moins 50 %.

Voici quelques conseils pour vous aider à traverser le processus d’exposition :

• Demandez à quelqu’un d’être votre

« compagnon d’exposition », mais seulement

si vous avez quelqu’un à disposition en qui

vous avez entièrement confiance. Cette

personne pourra vous prodiguer des

encouragements et vous apporter de l’aide.

• Si vous ne pouvez pas faire autrement,

réduisez un peu vos étapes. Ne jetez pas

l’éponge à moins de sentir que vous avez

complètement perdu le contrôle de la situation.

• Votre esprit vous dira « Stop ! Tu ne peux pas

faire ça. De toute façon, ça ne marchera pas. »

N’écoutez pas ce bavardage. Étudiez

simplement les réactions de votre corps, et

soyez conscient du fait qu’elles ne sont pas

négatives.

• Trouvez un moyen de vous récompenser pour

le franchissement de chaque étape avec succès.

Achetez-vous peut-être quelque chose dont

vous aviez envie, ou faites-vous plaisir d’une

autre manière.

• Si nécessaire, parlez-vous à vous-même de

façon positive pour vous aider à étouffer

l’anxiété qui augmente. Voyez le

chapitre 5 pour trouver des idées à ce sujet.

• Comprenez que parfois, vous vous sentirez

mal à l’aise. Considérez que c’est un progrès. Cela fait simplement partie de la méthode que vous utilisez pour surmonter vos frayeurs.

• Exercez-vous, exercez-vous, exercez-vous.

• N’oubliez pas la brève relaxation avant et

pendant l’exposition.

• Continuez à vous exposer à une certaine étape

jusqu’à ce que le niveau d’anxiété tombe. Sachez que votre corps ne peut pas maintenir éternellement son niveau d’anxiété. Celui-ci tombera si vous attendez suffisamment longtemps.

• Attendez-vous à ce que le processus

d’exposition prenne du temps. Avancez à un rythme raisonnable. Continuez votre

progression, mais sachez que vous n’allez pas conquérir votre peur en quelques jours. Même avec une pratique quotidienne, le processus d’exposition peut prendre plusieurs mois.

Souvenez-vous de fixer des objectifs réalisables. Par exemple, disons que vous avez peur des araignées. Vous en avez si peur que vous ne pouvez pas entrer dans une pièce sans faire une recherche minutieuse des horreurs cachées. Il n’est pas nécessaire que vous alliez trop loin dans l’exercice d’exposition au point de faire en sorte que des tarentules montent et descendent sur vos bras. Contentez-vous d’être satisfait lorsque vous serez capable d’entrer dans une pièce sans devoir effectuer de recherches inutiles.

Finalement, essayez d’éviter d’utiliser des « béquilles » durant l’exposition. On se sert de béquilles, telles que de l’alcool et d’autres drogues, pour éviter de s’exposer complètement aux étapes de leurs tours de peur. Parmi les béquilles les plus courantes, on trouve :

• L’alcool ;

• Les tranquillisants, en particulier les

benzodiazépines présentées au chapitre 13 ;

• Les distractions, avec des rituels, des textes de

chansons, des chants ;

• S’accrocher à quelque chose pour éviter de

s’évanouir.

Si vous ressentez le besoin impérieux d’utiliser l’une de ces béquilles, utilisez-en aussi peu que vous le pourrez. Parfois, un étage intermédiaire raisonnable peut consister à utiliser des paroles ou des chants au début, puis à franchir l’étape suivante de votre tour de la peur, mais sans les chants.